-30 kg vuodessa

Kerroin aiemmassa postauksessani, että olen yrittänyt pudottaa painoa lukemattomia kertoja nuoruusvuosistani lähtien. Pudotetut kilot ovat kuitenkin aina hiipineet takaisin, useimmiten korkojen kanssa. Viimeisimmän elämäntapamuutoksen tein melkein tarkalleen neljä vuotta sitten, kun helmikuussa 2020 päätin aloittaa ketogeenisen elämäntavan vaa’an näyttäessä huimat 130,9 kg.

©Pohjan Akka Pitsa onnistuu hyvin ilman jauhojakin!

Hiilihydraattitietoinen elämäntapa

Otsikkokin sen jo kertoo, mutta tehdään tämä nyt kuitenkin heti alkumetreillä selväksi: kyseessä todella on elämäntapa, eikä mikään väliaikainen dieetti tai laihdutuskuuri! Hiilihydraatteja radikaalisti vähentämällä paino kyllä usein tippuu nopeasti, mutta yhtä nopeasti se tulee myös takaisin, jos hiilarit palauttaa ruokavalioonsa “normaalissa” mittakaavassa (tästä löytyy ihan omakohtaistakin kokemusta). Eli en suosittele tätä sellaisille henkilöille, jotka eivät halua tehdä pysyviä muutoksia elämäntapoihinsa ja hakevat vain nopeaa painonpudotusta.

Ja toinen huomioitava asia: en ole virallinen asiantuntija ravitsemusasioissa ja kaikki tähän liittyvät juttuni kirjoitan vain omien kokemusteni perusteella. Olen toki itse tutustunut ketoon ja vhh-elämäntapaan vuosien varrella laajasti eri lähteitä hyödyntäen, niin suomeksi kuin englanniksikin, mutta silti en väitä olevani aiheen asiantuntija. Suosittelen tutustumaan aiheeseen kuin aiheeseen aina huolellisesti ja lähdekriittisesti, sekä mahdollisesti myös konsultoimaan lääkäriä ennen isojen ruokavaliomuutosten tekemistä.

Mikä ihmeen keto?

Keto on yleisesti käytetty lyhenne ketogeenisestä ruokavaliosta, jolloin hiilihydraattien saantia rajoitetaan noin 20-50 grammaan vuorokaudessa ja suurin osa päivän kaloreista nautitaan hyvien rasvojen muodossa. Ketogeenistä ruokavaliota noudattavalla energiansaannin olisi tarkoitus jakautua kutakuinkin näin: 5% hiilihydraatteja, 20-25% proteiinia ja 70-75% rasvaa, kun taas ravitsemussuositusten mukaiset luvut ovat 45-60% hiilihydraatteja, 10-20% proteiinia ja 25-40% rasvaa.

VHH taas on lyhenne vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, jolloin hiilihydraatteja voidaan syödä ketoa enemmän, noin 50-100g vuorokaudessa. Mitä enemmän on ylipainoa, sitä enemmän hiilihydraattien saantia kannattaa vähentää. Painon normalisoiduttua hiilareita voi alkaa vähitellen lisäämään ja siirtyä ketosta sallivamman vhh:n puolelle ylläpitämään saavutettua painoa. Tässä kohtaa kannattaa olla tarkkana, ettei nosta hiilihydraattien määrää vahingossa itselle liian korkeaksi, jolloin paino alkaa väistämättä taas nousta. Ja samalla kun lisätään hiilihydraattien saantia, niin samalla vähennetään hieman rasvan syöntiä.

©Pohjan Akka 2024 Ketogeeninen/vhh-ruokavalio pähkinänkuoressa.

Kuten yllä olevasta kuvasta näkyy, niin pääperiaate keto-/vhh-ruokavaliossa on aika yksinkertainen; vähennetään reilusti hiilihydraattien saantia.

Kaloreita en ole itse laskenut ollenkaan ensimmäisen viikon jälkeen, enkä myöskään makroja, eli proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhdetta omassa ruokavaliossa. Inhoan kaikkea ylimääräistä hifistelyä ja laskemista, joten en todellakaan punnitse ruokiani ja merkitse ylös jokaista suupalaa. Ensimmäisellä viikolla merkitsin kaikki syömiset fatsecret -appiin, jotta sain kuvan siitä kuinka paljon hiilihydraatteja mahtuu tuohon keton rajaan, eli noin 20 grammaan päivässä. Se ei ole kovinkaan paljoa, joten ihan mitä vain kasviksia ei kannata tuhottomasti syödä. En kuitenkaan halunnut missään vaiheessa lopettaa marjojen syöntiä kokonaan tai syödä pelkkää kurkkua, joten hiilihydraattimääräni ovat varmasti yleisesti pyörineet 30-50 gramman välissä päivittäin. Kun pääperiaatteet ruokavaliosta ovat selvillä, on ketoa melko helppo toteuttaa ilman stressiä ja monimutkaisia laskuja.

Miten päästä alkuun

Aloittaminen on yllättävän helppoa: jätin lautaselta pois kaikki viljat, perunan, juurekset, hedelmät (paitsi avokadon), sokerit ja tärkkelykset. Näiden tilalle kasasin vihanneksia ja kaadoin päälle reilusti oliiviöljyä. Lautaselleni päätyy monipuolisesti lihaa, kalaa, kananmunia ja rasvoja.

©Pohjan Akka Aamupala voi näyttää mm. tältä.

Älä pelkää rasvaa! Rasvainen ruoka pitää kylläisyydestä huolta pitkään, joten napostelulle ja välipaloille ei juuri ole tarvetta. Ruoat paistetaan voissa tai oliiviöljyssä ja maitotuotteet valitaan täysirasvaisina. Silloin tällöin juon aamu-tai välipalaksi rasvakahvin, jossa kahvin sekaan on sekoitettu eri rasvoja. Useimmiten käytössä on kookosöljy, mct-öljy ja voi. Avokado on myös mainio rasvalisä ruokavalioon ja siitä saa myös paljon kuituja!

Keto on diureettinen ruokavalio, eli se poistaa nesteitä tehokkaasti. Siksi pitää muistaa juoda riittävästi ja huolehtia elektrolyyttien (natrium, magnesium ja kalium) saamisesta ja niiden tasapainosta. Tätä varten on olemassa valmiita elektrolyyttijauheita (esim. Puhdistamo ja Foodin), mutta itsellä ne ovat vain satunnaisessa käytössä. Lisään juomaveteen välillä puhdistamatonta merisuolaa ja iltaisin otan reilusti magnesiumia. Kaliuminsaannista huolehdin syömällä avokadoa ja erilaisia siemeniä ja pähkinöitä.

Kaikkia tuttuja ruokia ei ole mahdollista muuttaa ketoon sopiviksi, mutta suurin osa on! Varsinkin sitten, jos pääsee yli siitä ajatuksesta, että pasta tai peruna pitää voida korvata jollain. Miksi? Eikö kastiketta voi syödä ihan sellaisenaankin? Usein syön kastikkeet pelkän salaatin kanssa, mutta joskus höyrytettyjen kasvisten kera. Vielä useammin en tee pelkkää kastiketta, vaan sekoitan jo pannulla mukaan erilaisia kasviksia ja ruokalaji muuttuu padaksi. Tai sötkötykseksi, niin kuin meillä näitä uusia ruokalajeja kutsutaan. Pitsa onnistuu paremmin kuin hyvin ilman jauhoja, eikä kaalista tehty lasagnekaan häpeile pastaversion rinnalla. Myös kohtuullisen hyvää leipää olen leiponut ilman viljaa! Kaikki on asenteesta kiinni.

©Pohjan Akka Salaattitacot

Alkukankeutta seurannut euforia

Aluksi oli nälkä koko ajan. Myös päätä särki useampana päivänä ja pissalla sai ravata noin miljoona kertaa päivässä ja pitkin yötä. Olo tasaantui kuitenkin aika pian ja ihana energisyys ilmestyi jostain! Olo oli aivan loistava ja jaksoin puuhata kotona kaikenlaista pitkästä aikaa. Tuntui kuin joku olisi avannut verhot pitkästä aikaa ja aurinko pääsi paistamaan sieluun asti. Olin todella motivoitunut ja jaksoin uskoa siihen, että tällä kertaa todella onnistun! Paino alkoi tasaisesti pudota, vaikka välillä se junnasikin muutaman viikon paikallaan ja juuri kun ehdin hermostua, niin se putosikin isomman määrän kerralla. Liikuntaa en harrastanut yhtään, vaan ruokavalio oli ainoa muutos minkä tein.

©Pohjan Akka Se joka väittää, että ketogeeninen ruoka on tylsää ja väritöntä, ei kyllä tiedä mistä puhuu!

Muuttuva peilikuva

Vuoden 2020 loppuun mennessä olin pudottanut lähes 30 kiloa. Ja mikään ei ole koskaan ollut niin helppoa! Kun ruokavalion kanssa oli päässyt vauhtiin, ei syömisiä tarvinnut juuri miettiä. Kahden viikon jälkeen vieroitusoireet sokerista helpottivat ja mieliteot katosivat lähestulkoon kokonaan. Kaupan paistopisteen tuoksut eivät enää tuntuneet huumaavilta, enkä enää löytänyt itseäni sipsihyllyltä haaveilemasta. Motivaatiota lisäsi muuttuva peilikuva ja vanhojen vaatteiden muuttuminen isoiksi teltoiksi. Oli niin sanoinkuvaamattoman ihana tunne voida mennä vaatekauppaan ja ostaa “normaalikokoisia” vaatteita, eikä tyytyä pelkästään isojen tyttöjen valikoimaan!

©Pohjan Akka Oli ihanaa, kun oma peilikuva ei ahdistanut!

Ja toinen huomionarvoinen asia on se, kuinka hyvä olo minulla oli. Vatsa ei oireillut, ilmavaivoja ei ollut koskaan, ihon kunto oli parempi kuin vuosiin (ruusifinni kasvoista rauhoittui), epämääräisiä kipuja ei ollut missään, päänsäryt vähenivät, mieliala oli hyvä ja positiivinen…lista vain jatkuu! Myös nälkä lakkasi vaivaamasta alkuviikkojen jälkeen ja pätkäpaastosta tuli luontainen osa elämänrytmiä. Käytännössä se tarkoitti kohdallani sitä, että en syönyt päivällisen jälkeen enää mitään ja seuraava ateria oli lounas seuraavana päivänä. Näin syömiseen tuli 14-16 tunnin paastoaika, eikä se ollut yhtään vaikeaa.

©Pohjan Akka

En lipsunut ketosta ollenkaan noin kahteen vuoteen. En syönyt kertaakaan leipää, en lasten karkkeja, enkä yhtäkään tavallista jäätelöä kesällä. Enkä kaiken rehellisyyden nimissä edes kaivannut niitä! Ihan oikeasti. Ja se jos jokin jaksoi kummastuttaa muita, mutta yhtä paljon myös itseäni. Olen kuitenkin aina kärsinyt lohtusyömisestä ja ahmimisesta, joten niiden puuttuminen elämästä oli outoa. Lopulta olin jo siinä tilanteessa, että ajatus varsinkin viljojen syömisestä alkoi pelottaa, koska pelkäsin niiden aiheuttavan hirveitä vatsanväänteitä niin pitkän tauon jälkeen. Joten en syönyt kylässä pullaa, enkä jouluna joulutorttuja. Enkä kokenut edes jääväni mistään paitsi! Opettelin leipomaan ketoleivonnaisia ja juhlissa ne kelpasivat kaikille sokerihiirillekin hyvin.

Oli vapauttavaa, kun ruoka ei enää hallinnut elämääni, vaan söin vain silloin kun oli nälkä ja muuten en ajatellut syömistä oikeastaan ollenkaan. Aikaisemmin olin kuitenkin elänyt syödäkseni ja haaveillut jo seuraavasta välipalasta vielä edellisen aterian ollessa kesken.

©Pohjan Akka Kesällä 2022, kun paino oli pudonnut jo noin 38 kiloa.

Mielialani oli korkealla ja tuntui, että pystyn ihan mihin vain! En sano, etteikö lihavana voisi olla onnellinen, mutta kyllä minulle ylipaino on niin iso mörkö, että ilman sitä elämä oli ihanampaa kuin koskaan! En ollut koskaan aikuisiällä ollut tyytyväinen peilikuvaani, joten nyt nautin siitä tunteesta täysin siemauksin, ja yllätyin positiivisesti joka kerta, kun näin itseni esimerkiksi valokuvissa; minähän näytin hyvältä!

Olin varma, että tällä kerralla olin oikeasti onnistunut elämäntapamuutoksessa.